Регистрация Войти
Вход на сайт
Реклама
» » Чем полезны отжимания и как правильно их выполнять

Чем полезны отжимания и как правильно их выполнять

20-10-2013, 14:31
Автор: MissMarina
Просмотров: 149
Комментариев: 0
Версия для печати
Чем полезны отжимания и как правильно их выполнять Сегодня многие, преследуя различные цены, занимаются какими-либо силовыми упражнениями. Кому-то хочется поправить фигуру, кто-то хочет увеличить физическую силу или улучшить общее состояние здоровья. Спортзал, фитнес-центр, стадион - есть разные места для таких занятий. Но даже в домашних условиях можно достичь результатов, причем совершенно не важно, есть ли у вас специальные тренажеры. Повысить физические характеристики ваших мышц поможет простое упражнение - отжимание в упоре лежа. Между прочим, именно по этому упражнению в армии определяют силу. Ведь в нем задействованы почти все мышцы тела.

Какая польза?

В первую очередь для мышц рук и груди. А при правильном выполнении хорошую тренировку получают мышцы живота, спины и даже ног. Имейте ввиду, как и все виды физических упражнений, отжимание стимулирует работать организм в усиленном режиме, поэтому рассчитывайте нагрузку.

Будьте предельно внимательны. Если болеете, отложите занятия. Многие респираторные заболевания, включая инфекционные, дают большую нагрузку на сердце, поэтому дополнительная нагрузка может повлечь за собой плохие последствия. При больном сердце в принципе не стоит давать повышенную нагрузку вашей кровеносной системе.

Как выполнять?

Самым оптимальным способом выполнять отжимания является комплекс в несколько подходов и, желательно, с одинаковым количеством повторений. Если вам известна ваша норма повторений, уменьшите ее на 20%. И с каждым днем увеличивайте количество повторений. Не надо доходить до полного изнеможения. Условно, лучше сделать 4 раза по 25 отжиманий, чем 2 раза по 50. Впрочем, сильно расслабляться тоже не имеет смысла. Выполняйте отжимания до тех пор, пока не почувствуете среднюю усталость мышц.

Особенно эффективно будет распределить упражнения на весь день, с различными интервалами. Но в случае, если вы сильно заняты в течение дня, то будет достаточным выполнять отжимания утром и вечером с максимальной нагрузкой.

Как правильно?

Нового мало в этом вопросе. Главное держать тело прямо во время всего упражнения. Старайтесь не поднимать ягодицы, а спину не прогибать. Голова всегда смотрит вниз, и в идеале надо коснуться грудью поверхности, или носом - только будьте осторожны. Чем глубже посадка, тем качественнее упражнение. При опускании - вдох, при подъеме - выдох. Не сбивайте дыхание.

Какие техники бывают?

Выполнять отжимания можно различными способами. Рассмотрим сначала положение опорных частей рук - кистей. Если пальцы смотрят вперед при отжимании на внутренних сторонах ладоней, руки автоматически занимают наиболее удобное положение. Правда, в таком положении нет особой пользы для кистей. Отжимание на кулаках, которое часто практикуют мужчины - помогает в развитии группы мышц пальцев и той стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Кулак в таком случае ставится на 2-3 фаланги. Такая техника выполнения особенно удачна для правильной постановки кулака для удара. Кожа на фалангах, ко всему прочему становится твердой.

Отжимание на ребре ладони и на ее тыльной стороне более сложные. Поначалу это довольно больно, но со временем вы привыкните. Такой способ отжимания развивает мышцы в районе пястных костей. Кисть при этом становится менее чувствительной и твердеет, что особенно полезно в сложных экстремальных ситуациях (с физической точки зрения) - альпинизм, сплав на байдарках, прыжки с парашютом.

Напоследок самый сложный тип отжиманий - на пальцах. Сначала лучше отжиматься на всех пальцах. Постепенно можно будет убирать по одному. Вероятнее всего, ваши пальцы будут прогибаться и опора будет приходиться на большой палец. Но надо стремиться держать пальцы прямо, либо слегка округлив кверху. Если сможете хотя бы принять упор лежа без участия большого пальца - вы добились отличного результата. Отжимания на одном пальце, указательном или среднем, - это высший пилотаж. До такого редко кто доходит. Кстати, отжимания на пальцах полезны тем, кто играет на скрипке, гитаре, фортепиано или занимается набором текста на клавиатуре. Натренированные пальцы будут меньше болеть, приобретут твердость, гибкость и скорость. Вдобавок такой вид отжиманий сделает ваш кулак "железным", что очень полезно для прямого удара.

Давайте перейдем к остальной части рук. Отжимание довольно схоже по своей сути с "жимом лежа". Именно поэтому задействованы также и мышцы груди. От положения рук зависит, на какие мышцы будет направлено больше воздействия. Среди мышц руки больше всего задействован трицепс, но и на бицепс с мышцами плеча идет значительная нагрузка. Стандартное положение, когда руки ставятся на ширину плеч и локти направляются под углом 45 градусов к телу. При таком подходе нагрузка распределяется равномерно и отжиматься легче всего. Можно увеличить силу воздействия на дельтовидную мышцу и большую грудную. Для этого руки ставятся шире плеч, а локти под прямым углом к телу. Если сделать все наоборот - руки ближе друг к другу, локти параллельно телу - максимальная нагрузка будет на малую грудную мышцу и на трицепс. Для разнообразия можно менять угол наклона туловища к поверхности. Есть нюанс: голова выше ног - максимально нагружена нижняя часть груди, голова ниже ног - верхняя часть груди и мышцы брюшного пресса.

Есть еще несколько дополнительных способов отжиматься. Например, для развития рук полезно отжиматься на одной. В первый раз будет очень трудно, но не отчаивайтесь, в итоге получится. Быстрее привыкнуть к такому упражнению поможет маленький секрет: разведите шире ваши ноги. Помимо отжимания на одной руке, можно усилить воздействие упражнения, посадив кого-нибудь на спину. Другой вариант - положить одну ногу на другую в процессе. Или же хлопки. Чередуйте отжимания с хлопками; можно также хлопать за спиной. Такие упражнения полезны для реакции и ловкости. Отжимания можно комбинировать даже с бегом, делая через определенные расстояния несколько повторений. Это поможет в развитии дыхания.

Посвящайте свое время спорту - организм будет благодарен вам за это. Будьте здоровы!
Рейтинг статьи:
  
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.