Регистрация Войти
Вход на сайт
Реклама
» » Учимся правильно подтягиваться на турнике

Учимся правильно подтягиваться на турнике

10-10-2013, 21:16
Автор: MissMarina
Просмотров: 88
Комментариев: 0
Версия для печати
Учимся правильно подтягиваться на турнике Наиболее эффективное упражнение, которое развивает мышцы спины — подтягивание на турнике. Благодаря развитым мышцам спины мужской торс приобретает вид треугольника, повёрнутого основанием вверх. Именно это делает мужскую фигуру мужской и привлекает внимание женщин. Они начинают видеть в мужчине хорошего защитника и добытчика.

Помимо этого подтягивание развивает бицепсы и предплечья, обеспечивая крепкий хват. Более того в этом упражнении задействованы мышцы брюшного пресса и выпрямители спины.

Подтягивание может оказаться для нетренированных людей вполне сложным упражнением, а порой и невыполнимым. Впрочем, в этом упражнении нет ничего сложного, и при систематических занятиях в течение нескольких месяцев вполне возможно достичь замечательных результатов. 10–20 повторений и даже больше. Всё зависит от вашего желания, ведь предела не существует.

Для начала достаточно подтянуться один раз. Для этого нужно тренировать мышцы, которые участвуют в подтягивании. Это возможно сделать как на турнике, так и используя дополнительное оборудование: штанга, гантели, жгуты, эспандеры и другие тренажёры.

Гантели и штанга помогут в развитии бицепсов. Эспандер и жгут тоже подойдут — закрепите один конец и, взявшись за второй, выполняйте сгибание руки. 4 подхода по 10–12 повторений.

Эспандер также подойдёт для развития предплечий. Следует выполнять максимальное количество повторений на каждую руку.

Для тренировки брюшного пресса — скручивание на полу, а также подъём коленей в висе на перекладине. 3 подхода по 10–20 повторений.

Тяга гантелей или штанги из наклона вперёд укрепит вашу спину точно так же, как и разведение перед грудью эспандера или жгута. 4 подхода по 10–12 повторений.

Для балансировки нагрузки помните про замечательное упражнение — отжимание от пола. Трицепсы и мышцы груди — противоположны мышцам спины. 4 подхода по 10–20 повторений.

Главная сложность — преодоление психологического барьера. Ведь многие вполне могут подтянуться, но не подозревают об этом. Перед перекладиной стоит настроиться на победу! В преодолении психологического барьера вам поможет самовнушение. Встаньте перед турником, руки поднимите вверх и, представив, что вы схватились за перекладину, начните выполнять упражнение «на земле». Сгибая руки, напрягайте мышцы. Необходимо выполнять такое упражнение с полной амплитудой в 3 подхода по 10 повторений.

Другой вариант — подтягиваться на низкой перекладине. К примеру, ну брусьях. В таком случае ваши ноги будут касаться земли, а туловище — находиться под углом.

Как делать больше подтягиваний?

Главное — не останавливаться на достигнутом и бороться. Первое время будет непросто. Заставляйте делать себя каждый раз чуть больше повторений. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю; 2 дня остаются на отдых. Не забывайте увеличивать количество повторений.

Вот достаточно удобная и действенная система подходов и повторений (цифры — количество повторов):

2-1
3-2-1
4-3-2-1

Как только вы достигните 4 подходов увеличивайте количество повторений на каждый подход каждую тренировку:

4-3-2-2
4-4-3-2
5-4-3-2
5-4-3-3
...

Есть ещё способ. Называют его «лесенкой». Выполнять её лучше вместе с товарищем — это своего рода дополнительный психологический стимул. Сначала вы делаете одно повторение и далее каждый раз увеличиваете количество повторений.

Если однажды вы доберётесь до «потолка» — не сможете выполнять большее количество повторений — не отчаивайтесь. Есть одна хитрость — начните использовать отягощение. Дополнительная нагрузка в виде силового пояса с прикреплённым грузом или же просто рюкзак с книжками уменьшит количество повторений. После недельной тренировки с таким отягощением, вернитесь к обычному подтягиванию. Вы определённо сможете сделать на пару повторений больше.

Всегда помните, что мы сами ставим себе ограничения.

Удачи в тренировках!
Рейтинг статьи:
  
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.